Pourquoi la supplémentation est-elle une étape clé du projet bébé ?
Quand tu décides de te lancer dans un projet bébé, ton corps entre dans une phase où chaque détail compte. Tes besoins en micronutriments augmentent considérablement, et certaines vitamines et minéraux deviennent indispensables pour préparer un terrain favorable à la conception et au bon développement de l'embryon.
Le souci, c'est que la grande majorité des femmes en âge de procréer ne couvre pas ses apports nutritionnels recommandés, notamment en vitamine B9. Selon l'étude INCA 3 menée par l'Anses, l'apport moyen en folates des femmes françaises est d'environ 250 µg par jour, alors que les recommandations en projet bébé sont de 400 µg minimum (1).
À cela s'ajoute le fait qu'un ovocyte met environ 90 jours à se fabriquer. Tout ce que tu mets en place aujourd'hui (alimentation, hygiène de vie, supplémentation) aura un impact sur la qualité des ovocytes que tu vas ovuler dans 3 mois. C'est pourquoi l'idéal est d'anticiper et de commencer ta supplémentation au moins 3 mois avant la conception.
La supplémentation ne remplace pas une bonne alimentation, mais elle vient combler les carences fréquentes et apporter un soutien ciblé sur des nutriments difficiles à obtenir en quantité suffisante uniquement par l'assiette.
Quel est le meilleur complément alimentaire à prendre avant de tomber enceinte ?
Le complément alimentaire incontournable avant la grossesse, c'est la vitamine B9 (folates). Toutes les autorités de santé sont unanimes sur ce point : la Haute Autorité de Santé, Santé publique France et l'OMS recommandent une supplémentation systématique de 400 µg par jour, à débuter au moins 4 semaines avant la conception et à poursuivre jusqu'à la fin du 1er trimestre de grossesse (2).
Pourquoi la B9 est-elle si importante ?
La vitamine B9 joue un rôle clé dans la fermeture du tube neural du bébé, qui se produit entre la 3e et la 4e semaine après la conception, c'est-à-dire à un moment où tu ne sais souvent pas encore que tu es enceinte ! Une carence à ce moment-là peut entraîner des malformations graves comme le spina bifida ou l'anencéphalie, qui touchent environ 700 grossesses chaque année en France (3).
La B9 intervient aussi dans la division cellulaire, la production d'ADN, et elle réduit significativement le risque de fausse couche.
Folates ou acide folique : quelle différence ?
Voilà un point que peu de femmes connaissent et qui est pourtant fondamental pour bien choisir ton complément.
L'acide folique, c'est la forme synthétique de la vitamine B9, celle que tu trouves dans la plupart des compléments classiques et qui est prescrite par les médecins. Pour être utilisable par ton corps, l'acide folique doit être transformé en sa forme active, le 5-MTHF (5-méthyltétrahydrofolate), par une enzyme appelée MTHFR.
Le problème, c'est qu'environ 40% de la population mondiale présente une mutation du gène MTHFR qui rend cette conversion partielle ou inefficace (4). Concrètement, ces femmes peuvent prendre de l'acide folique tous les jours sans réussir à atteindre des taux satisfaisants en folates actifs.
C'est pourquoi nous te conseillons de privilégier une vitamine B9 sous forme méthylée (5-MTHF), comme le Quatrefolic, qui est directement utilisable par ton organisme, peu importe ton profil génétique. C'est notamment ce qu'on a choisi de mettre dans Ovastart.
Quelle cure choisir pour tomber enceinte ? Les nutriments validés
Au-delà de la B9, plusieurs autres nutriments ont démontré leur intérêt pour optimiser ta fertilité. Voici les piliers d'une supplémentation pro-conception bien construite.
- La vitamine B9 (5-MTHF)
Comme on vient de le voir, c'est la base. Dose recommandée : 400 µg par jour, sous forme méthylée de préférence, à démarrer au moins 1 mois avant la conception.
2. La vitamine D3
La carence en vitamine D est extrêmement répandue, surtout en France où l'ensoleillement est limité une bonne partie de l'année. Or, la vitamine D joue un rôle majeur dans la fertilité féminine : elle intervient dans la folliculogenèse, la stéroïdogenèse, la réceptivité endométriale et l'implantation (5).
Des études ont montré que les femmes ayant un statut suffisant en vitamine D avant la conception ont de meilleures chances de tomber enceinte et un risque réduit de fausse couche (6). Idéalement, on cherche à atteindre un taux sanguin de 25(OH)D supérieur à 30 ng/mL.
3. Les oméga 3 (EPA et DHA)
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels que ton corps ne sait pas fabriquer : tu dois donc les apporter par ton alimentation ou via une supplémentation. Ils ont un effet anti-inflammatoire puissant et participent à la qualité ovocytaire et à la bonne maturation des follicules.
Une étude prospective a montré que les femmes prenant des oméga 3 avaient 1,5 fois plus de chances de concevoir naturellement que les non-utilisatrices (7). Attention à choisir un oméga 3 de qualité, avec un bon ratio EPA/DHA et un indice TOTOX (mesure d'oxydation) faible. Notre Oméga 3 a été spécifiquement formulé pour répondre à ces critères.
4 Le zinc
Le zinc est un oligo-élément essentiel à la maturation des ovocytes, à l'équilibre hormonal et au bon démarrage de la grossesse. Il participe aussi à la fertilité masculine en intervenant dans la production et la qualité des spermatozoïdes (8).
Choisis-le sous forme bisglycinate (chélaté), nettement mieux assimilée que les formes inorganiques comme l'oxyde de zinc.
5. Le coenzyme Q10 (CoQ10)
Le coenzyme Q10 est un antioxydant naturellement présent dans toutes tes cellules, et particulièrement concentré dans les mitochondries (les "centrales énergétiques" de tes cellules). Or, tes ovocytes contiennent énormément de mitochondries, et leur bon fonctionnement est crucial pour produire un ovocyte de qualité.
Plusieurs études ont montré que la supplémentation en CoQ10 améliore la qualité ovocytaire, particulièrement chez les femmes de plus de 35 ans (9). C'est aussi un antioxydant majeur qui protège tes ovocytes du stress oxydatif. La forme ubiquinol est mieux absorbée que la forme ubiquinone, surtout après 35 ans.
6. La vitamine B12
La vitamine B12 fonctionne en synergie avec la B9 dans le cycle de l'homocystéine, un mécanisme essentiel à la division cellulaire et au bon développement embryonnaire. Une carence en B12 peut donc partiellement compromettre l'efficacité de ta supplémentation en folates, même si tu prends bien ta B9.
Cette vitamine se trouve uniquement dans les produits d'origine animale, donc si tu es végétarienne ou végétalienne, une supplémentation est indispensable.
Autre point très important pour les femmes SOPK : si tu prends de la metformine, ce médicament réduit significativement l'absorption intestinale de la vitamine B12 (10). Plus la durée du traitement et la dose sont élevées, plus le risque de carence est important. Les femmes SOPK sous metformine sont d'ailleurs particulièrement concernées car les doses prescrites sont souvent élevées (1500 à 2000 mg par jour). Un dosage régulier de ton taux de B12 et une supplémentation ciblée sont donc à envisager. Privilégie la forme méthylcobalamine, mieux assimilée que la cyanocobalamine.
7. Le magnésium
Le magnésium est l'un des minéraux dont les femmes manquent le plus en France, et son rôle dans la fertilité est largement sous-estimé. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de ton corps, dont plusieurs sont directement liées à ta fertilité.
Le magnésium agit sur plusieurs leviers clés :
- La gestion du stress : il régule la production de cortisol, l'hormone du stress. Or, le stress chronique est un ennemi direct de l'ovulation : il peut allonger les cycles, diminuer la qualité de la phase lutéale et perturber la production de progestérone
- La sensibilité à l'insuline : les études montrent que les femmes SOPK ont souvent des taux de magnésium plus bas, et que cette carence est associée à une résistance à l'insuline plus marquée et à une hyperandrogénie plus importante (11)
- L'équilibre hormonal : il intervient dans la production de progestérone, hormone clé de la phase lutéale et du début de grossesse
- Le sommeil : un bon magnésium favorise un sommeil de qualité, lui-même indispensable à un bon équilibre hormonal
Privilégie les formes bisglycinate, glycérophosphate ou citrate, beaucoup mieux absorbées et mieux tolérées au niveau digestif que l'oxyde de magnésium qu'on trouve dans la plupart des produits bas de gamme.
Optimisation : des solutions pour chaque profil
SOPK : myo-inositol et chrome pour l'équilibre du cycle
Si tu es atteinte du SOPK, ta supplémentation doit être adaptée car tu rencontres une problématique spécifique : la résistance à l'insuline et l'hyperandrogénie, qui perturbent ton ovulation.
Le myo-inositol est l'actif star pour les femmes SOPK qui veulent tomber enceinte. Il agit à la fois sur la résistance à l'insuline et sur la maturation ovocytaire. L'idéal est de le combiner au D-chiro-inositol dans le ratio physiologique de 40:1, qui a été démontré comme le plus efficace pour restaurer l'ovulation chez les femmes SOPK (12). C'est exactement ce qu'on a formulé dans Ovastart, qui contient en plus du Quatrefolic, de la vitamine B6 et du zinc.
Pour aller plus loin sur ce sujet, tu peux lire notre article dédié aux bienfaits du myo-inositol pour tomber enceinte.
Après 35 ans : antioxydants pour la qualité ovocytaire
À partir de 35 ans, la qualité de tes ovocytes diminue progressivement, en grande partie à cause du stress oxydatif et de la baisse de la fonction mitochondriale. Une stratégie antioxydante ciblée devient particulièrement intéressante.
Le CoQ10 (sous forme ubiquinol idéalement) est l'antioxydant le plus étudié dans ce contexte. Il faut compter au moins 3 mois de cure pour observer un effet sur la qualité ovocytaire, puisque c'est le temps nécessaire à la maturation complète d'un ovocyte. Pour aller plus loin, n'hésite pas à consulter notre article complet sur la qualité ovocytaire.
Post-pilule : reconstituer ses réserves
Si tu sors de plusieurs années de contraception hormonale, sache que la pilule épuise certains nutriments comme la vitamine B9, B12, B6, le zinc, le magnésium et le coenzyme Q10. Une cure de remise à niveau de 3 à 6 mois après l'arrêt est tout à fait justifiée avant de te lancer dans un projet bébé.
Comment choisir le meilleur complément fertilité ?
Face à la profusion de compléments fertilité dans le commerce, voici les 3 critères de qualité qui doivent guider ton choix.
La forme des vitamines (la biodisponibilité)
La biodisponibilité, c'est la capacité de ton corps à absorber et utiliser un nutriment. Toutes les formes ne se valent pas, et c'est ce qui fait la différence entre un complément vraiment efficace et un autre qui partira directement dans tes toilettes.
Quelques exemples concrets de formes à privilégier :
- Vitamine B9 : 5-MTHF (méthylfolate ou Quatrefolic) plutôt que de l'acide folique synthétique
- Zinc : bisglycinate plutôt que oxyde de zinc
- Fer : bisglycinate plutôt que sulfate ferreux
- Magnésium : bisglycinate, glycérophosphate ou citrate plutôt que oxyde de magnésium
- CoQ10 : ubiquinol plutôt que ubiquinone (surtout après 35 ans)
- Vitamine D : D3 (cholécalciférol) plutôt que D2
La pureté de la formule (l'approche clean label)
Quand tu prépares ton corps à accueillir une grossesse, tu veux limiter au maximum l'exposition aux substances controversées. Pourtant, beaucoup de compléments du marché contiennent des additifs dont on se passerait bien.
Vérifie l'absence de :
- Dioxyde de titane (E171) : interdit dans l'alimentation en France depuis 2020 mais encore présent dans certains compléments
- Stéarate de magnésium et autres agents de charge : utilisés pour faciliter la fabrication, pas pour ton bien-être
- Colorants et arômes artificiels
- Sucres ajoutés et édulcorants controversés (aspartame, etc.)
- OGM et résidus de pesticides
Plus la liste d'ingrédients est courte et lisible, mieux c'est. Une formule propre, c'est aussi le signe d'une marque qui respecte ses utilisatrices.
L'origine et la traçabilité des ingrédients
Privilégie les compléments qui utilisent des actifs brevetés (comme Quatrefolic pour la B9 méthylée), qui ont fait l'objet d'études cliniques. C'est un gage de qualité et d'efficacité prouvée.
Vérifie aussi que la fabrication est réalisée selon les normes pharmaceutiques (GMP, HACCP), qui garantissent un contrôle qualité rigoureux à chaque étape.
Checklist qualité d'un bon complément fertilité
Voici les questions à te poser face à un produit en pharmacie ou en ligne :
- La vitamine B9 est-elle sous forme de 5-MTHF (méthylfolate) ?
- Les minéraux sont-ils sous forme bisglycinate ou citrate ?
- La formule est-elle exempte de dioxyde de titane et d'agents de charge controversés ?
- Les dosages respectent-ils les Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) ?
- Les actifs sont-ils brevetés et l'origine traçable ?
- La fabrication est-elle réalisée selon les normes pharmaceutiques (GMP) ?
- Le produit est-il sans allergène majeur (gluten, lactose) ?
Ne pas oublier Monsieur : la fertilité masculine aussi se prépare
30% des cas d'infertilité sont d'origine exclusivement masculine, et 30% supplémentaires sont mixtes. Autrement dit, ton partenaire a tout intérêt à se préparer lui aussi !
Les nutriments clés pour la fertilité masculine sont sensiblement les mêmes que pour toi : zinc, sélénium, vitamine D, vitamine E, oméga 3, CoQ10, vitamine B9. Ces nutriments soutiennent la production des spermatozoïdes (spermatogenèse), leur mobilité et leur intégrité génétique.
La spermatogenèse dure environ 74 jours, donc une cure de 3 mois minimum avant la conception est l'idéal. C'est aussi le moment de mettre en place de bonnes habitudes : limiter l'alcool, arrêter le tabac, éviter la chaleur excessive (saunas, bains chauds, ordinateur sur les genoux) et avoir une activité physique régulière.
Comment booster sa fertilité naturellement ?
La supplémentation est un coup de pouce précieux, mais elle ne fait pas tout. L'hygiène de vie reste le socle d'une fertilité optimale.
Quelques piliers à mettre en place dès maintenant :
- Une alimentation type méditerranéenne : beaucoup de légumes et fruits colorés, des protéines variées (poissons gras, légumineuses, œufs), des céréales complètes, des bonnes graisses (huile d'olive, avocat, oléagineux)
- Un sommeil de qualité : minimum 7 à 8h par nuit, à des horaires réguliers. Le sommeil est essentiel à l'équilibre hormonal
- Une gestion du stress : yoga, méditation, sophrologie, marche en nature… choisis ce qui te convient
- Une activité physique modérée et régulière : 30 minutes de marche par jour suffisent à faire baisser ton taux d'insuline et à améliorer ta sensibilité hormonale
- Une réduction des perturbateurs endocriniens : limite les plastiques alimentaires, choisis des cosmétiques propres, privilégie le bio quand c'est possible
- Une suppression du tabac et de l'alcool : ce sont les deux principaux ennemis de la qualité ovocytaire et spermatique
Pour aller plus loin, tu peux lire nos 10 conseils pour booster ta fertilité naturellement.
FAQ : tes questions sur les compléments fertilité
Quand commencer une cure de compléments fertilité ?
L'idéal est de commencer ta supplémentation au moins 3 mois avant le début des essais bébé, puisqu'un ovocyte met 90 jours à se fabriquer complètement. Pour la vitamine B9, les autorités de santé recommandent au minimum 4 semaines avant la conception.
Combien de temps prendre des compléments fertilité ?
La vitamine B9 doit être prise jusqu'à la fin du 1er trimestre de grossesse (12e semaine d'aménorrhée). Les autres compléments (oméga 3, vitamine D) peuvent être poursuivis tout au long de la grossesse selon ton statut. Demande conseil à ton professionnel de santé.
Acide folique ou folates : que choisir ?
Privilégie les folates sous forme méthylée (5-MTHF), directement assimilables par ton organisme. Environ 40% de la population présente une mutation du gène MTHFR qui rend la conversion de l'acide folique synthétique partielle ou inefficace.
Peut-on prendre plusieurs compléments fertilité en même temps ?
Oui, c'est même souvent recommandé pour couvrir l'ensemble de tes besoins. Veille simplement à ne pas dépasser les dosages, à choisir des formules complémentaires (par exemple un multivitamines + des oméga 3) et à demander conseil à un professionnel formé en micronutrition.
Les compléments fertilité sont-ils efficaces sans projet bébé ?
Certains compléments comme le myo-inositol pour le SOPK, ou les oméga 3, ont des bénéfices au-delà de la fertilité (cycle, peau, énergie, équilibre hormonal). En revanche, la supplémentation à dose pré-conceptionnelle de B9 n'a d'intérêt que si tu envisages une grossesse.
Sources scientifiques
(1) Anses. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA 3) - Données de consommations et habitudes alimentaires. Rapport 2017.
https://www.anses.fr/fr/content/inca-3
(2) Santé publique France. "Je pense bébé. Je pense B9." Recommandations sur la supplémentation en vitamine B9 dès le projet de grossesse.
santepubliquefrance.fr
(3) Anses. Avis relatif à l'enrichissement systématique de la farine en acide folique pour la prévention des anomalies de fermeture du tube neural (AFTN), 2024.
anses.fr
(4) Servy EJ, Jacquesson-Fournols L, Cohen M, Menezo YJR. "MTHFR isoform carriers. 5-MTHF (5-methyl tetrahydrofolate) vs folic acid: a key to pregnancy outcome: a case series." Journal of Assisted Reproduction and Genetics, 2018;35(8):1431-1435.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882091
(5) Voulgaris N, Papanastasiou L, Piaditis G, et al. "Vitamin D and aspects of female fertility." Hormones (Athens), 2017;16(1):5-21.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500824
(6) Mumford SL, Garbose RA, Kim K, et al. "Association of preconception serum 25-hydroxyvitamin D concentrations with livebirth and pregnancy loss: a prospective cohort study." Lancet Diabetes Endocrinol, 2018;6(9):725-732.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30030147
(7) Stanhiser J, Jukic AMZ, McConnaughey DR, Steiner AZ. "Omega-3 fatty acid supplementation and fecundability." Human Reproduction, 2022;37(5):1037-1046.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147198
(8) Garner TB, Hester JM, Carothers A, Diaz FJ. "Role of zinc in female reproduction." Biology of Reproduction, 2021;104(5):976-994.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33598687
(9) Florou P, Anagnostis P, Theocharis P, Chourdakis M, Goulis DG. "Does coenzyme Q10 supplementation improve fertility outcomes in women undergoing assisted reproductive technology procedures? A systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials." Journal of Assisted Reproduction and Genetics, 2020;37(10):2377-2387.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32767206
(10) Infante M, Leoni M, Caprio M, Fabbri A. "Long-term metformin therapy and vitamin B12 deficiency: An association to bear in mind." World Journal of Diabetes, 2021;12(7):916-931.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34326945
(11) Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. "Magnesium intake and sleep disorder symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up." Nutrients, 2018;10(10):1354. Voir également : Han H, Fang Y, Li Y, et al. "Associations of serum magnesium with insulin resistance and testosterone in women with polycystic ovary syndrome." Frontiers in Endocrinology, 2021;12:683040.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34248847
(12) Nordio M, Basciani S, Camajani E. "The 40:1 myo-inositol/D-chiro-inositol plasma ratio is able to restore ovulation in PCOS patients: comparison with other ratios." European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2019;23(12):5512-5521.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31298405
